Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport
W dzisiejszych czasach coraz więcej uwagi poświęca się na dokładne i rzetelne przygotowanie sportowców pod kątem ich wydolności fizycznej. Jednym z kluczowych elementów jest odpowiednie żywienie w tym dieta zawierająca odpowiednią ilość makro i mikroskładników. Kwas foliowy kojarzy nam się głównie z kobietami w ciąży, jednak badania pokazują, iż problem niedoboru folianów dotyczy całej populacji. Foliany wraz z witaminą B12 stanowią bardzo ważny aspekt żywienia sportowców gdyż uczestniczą w kluczowych dla organizmu procesach adaptacyjnych do wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż folianów często nie jest uwzględniana w planach żywieniowych, co skutkuje występowaniem ich niedoborów u osób uprawiających sport.
Poznaj nukleotydy dietetyczne polskiej marki NucleoCare – opracowane naukowo kompozycje najwyższej jakości składników wspierające organizm w szybszej odbudowie komórek odpornościowych i błony śluzowej jelit. Wypróbuj nowoczesną suplementację NucleoCare!
Co to są foliany i gdzie możemy je znaleźć?
Foliany tj. folacyna i kwas foliowy to szeroka grupa związków, będąca pochodnymi pteryny. Charakteryzują się one aktywnością biologiczną kwasu foliowego.
Szacuje się, że ilość folianów produkowana przez bakterie w jelicie cienkim wynosi poniżej 200 μg na dobę co nie jest ilością wystarczającą dla utrzymania jego prawidłowego poziomu w organizmie. Niezbędna jest zatem jego suplementacja w postaci produktów zawierających dużą jego ilość.
Foliany znaleźć możemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do najbogatszych źródeł należą: wątroba, soja, szpinak, brokuły, brukselka, jaja kurze, sałata czy kapusta pekińska. Dużą zawartość folianów znaleźć możemy w surowych lub krótko gotowanych warzywach liściastych. Znaczne ilości folianów występują w strączkach (groch, fasola, soja), drożdżach oraz warzywach i owocach (pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny, pomarańcze). Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego to duża ilość folianów obecna jest w podrobach, a zwłaszcza w wątróbce. Dobrym źródłem folianów są również orzechy arachidowe i laskowe oraz pieczywo żytnie.
Biodostępność folianów
Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz na PH środowiska, w którym się znajdują. Te czynniki wpływają na ich prawidłowe wchłanianie w organizmie przez co często mamy do czynienia z ich niedoborem. Znaczne straty tych cennych związków mają miejsce podczas gotowania, zwłaszcza w dużych ilościach wody. Szacuje się, że jest to od 50-90% wartości wyjściowej.
Mówi się o tym, że pewne czynniki mają wpływ na ograniczenie wchłanialności folianów przez organizm:
- palenie tytoniu
- stres
- spożywanie nadmiernej ilości alkoholu
- choroby nerek
- zaburzenia odżywiania
- stosowanie środków antykoncepcyjnych
- niedobory żelaza i wit. C
- leki wpływające na kwaśność przewodu pokarmowego, cholestyramina oraz leki antyepileptyczne.
Zaburzenia metylacji a kwas foliowy
Coraz częściej słyszy się o zaburzeniach metylacji. Jednym z najczęstszych powodów jest mutacja genu MTHFR zwanego reduktazą metylenotetrahydrafolianową. Mówi się, że problem ten dotyczy nawet ponad 40% populacji. Najlepszym sposobem, aby sprawdzić czy problem mutacji MTHFR nas dotyczy jest badanie genetyczne. Pokazuje ono konkretny polimorfizm genu. Co ważne mutacje genu MTHFR powodują, że kwas foliowy nie jest odpowiednio przekształcany, co skutkuje wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Gdy taki problem występuje, wówczas lepiej przyjmować kwas foliowy w formie zmetylowanej – folianów.
