Kolagen – w proszku, kapsułkach, czy płynie?

Kolagen to element budulcowy naszego organizmu. Jest najbardziej rozpowszechnionym białkiem strukturalnym w organizmie. Przez wielu jest nazywany “białkiem młodości” – stanowi element skóry, kości, ścięgien, zębów oraz chrząstek. Znajdziemy go także w rogówce oka. Udział kolagenu w stosunku do pozostałych białek w organizmie to aż 30%.

Budowa kolagenu

Białko kolagenowe charakteryzuje się złożoną budową. Tworzy zróżnicowane struktury wyższego rzędu, do których zaliczamy między innymi włókna kolagenowe oraz układy sieciowe. Jednak ogólnie można przedstawić skład kolagenu w następujący sposób:

• glicyna, stanowiąca 33% składu aminokwasowego;
• prolina która stanowi 10% składu;
• oraz inne aminokwasy, do których zaliczamy np. 4-hydroksyprolinę stanowiącą 10% składu, 3-hydroksyprolinę, która stanowi <0,5% składu aminokwasowego czy 5-hydroksylizynę, stanowiącą 1% składu aminokwasowego.

W organizmie człowieka kolagen występuje w wielu formach. Jedną z nich jest hydrolizat kolagenu. Jest to białko kolagenowe, które zostało poddane hydrolizie i rozłożeniu na mniejsze peptydy kolagenowe. Są one zdecydowanie łatwiej wchłaniane w jelitach i charakteryzuje je mniejsza masa. Z uwagi na to, że peptydy o wiele łatwiej się rozpuszczają – znalazły zastosowanie w diecie. Co ważne hydrolizat posiada dokładnie takie same właściwości jak kolagen.

Rodzaje kolagenu

Do tej pory w tkankach człowieka odkryto 29 typów kolagenów, które różnią się między sobą zarówno pełnionymi funkcjami i lokalizacją, a także zawartością w tkankach.

Najlepiej poznanym typem kolagenu jest typ I. Występuje on w skórze i tkance podskórnej, oraz w ścięgnach, kościach, rogówce, tętnicach, a także w tkance tworzącej blizny. Kolejnym równie dobrze poznanym typem, jest typ II – natomiast ten występuje wyłącznie w chrząstce. Tworzy wspólne włókna z kolagenem typu XI. Pozostałe typy zlokalizowane są np. w mięśniach szkieletowych, mózgu, nerkach, macicy, pęcherzu, jelitach, w pępowinie, czy owodni i wielu innych.

Właściwości kolagenu

Tak jak zostało już wspomniane wyżej – kolagen odpowiada za szereg funkcji w organizmie człowieka, ale główne działanie skupia się na obszarze skóry, kości, zębów, czy chrząstek. Można wyróżnić następujące zadania tego białka:

• utrzymanie gładkości, elastyczności i odpowiedniego nawilżenia skóry,
• wsparcie funkcjonowania stawów (bez dolegliwości bólowych),
• przyspieszenie gojenia się ran oraz zrastania złamanych kości,
• utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych, usprawniając tym samym krążenie krwi,
• umożliwia lepsze wchłanianie składników mineralnych,
• ułatwia ponadto transport niektórych leków przez ścianę komórkową,
• wpływa na poprawę kondycji włosów, skóry i paznokci.

Niestety wraz z wiekiem obniża się zdolność organizmu do produkcji kolagenu –w związku z tym, w pewnym momencie więcej komórek kolagenu obumiera, niż jest wytwarzanych (proces ten może się rozpocząć już przed 30 rokiem życia). Ponadto istnieje szereg czynników zewnętrznych, takich jak stres, promieniowanie słoneczne, toksyny czy zanieczyszczenie powietrza, które mogą jeszcze bardziej ten proces przyspieszyć.

Warto wówczas rozpocząć poszukiwania alternatywy w postaci diety oraz suplementacji.

Niedobór kolagenu

Kiedy możemy przypuszczać, że w naszym organizmie rozpoczął się już proces, w którym więcej komórek kolagenu obumiera, niż jest produkowanych? Oprócz najbardziej teoretycznej informacji, że proces ten może się zacząć już po 25. roku życia, warto zwrócić uwagę na charakterystyczne objawy, takie jak:

• intensywne zmęczenie,
• bolesność i sztywność stawów,
• wydłużony czas gojenia się ran,
• ból podczas chodzenia, trudności z poruszaniem się,
• osłabienie kondycji włosów, skóry i paznokci,
• pojawianie się zmarszczek,
• trudności z koncentracją,
• zapadnięte policzki, opadające powieki,
• pojawianie się chorób, do których zaliczamy osteoporozę, problemy z krążeniem czy nieszczelne jelita.

Źródło kolagenu w diecie

Odpowiednio wcześnie wprowadzona dieta zawierająca produkty bogate w kolagen, może przyczynić się do opóźnienia wystąpienia jego niedoboru i tym samym – pojawienia się nieprzyjemnych skutków. Najwięcej kolagenu znajdziemy w galaretach warzywnych i owocowych, żelatynie spożywczej, podrobach i kurzych łapkach.

Ryby w galarecie, chrząstki rekina, a także golonki oraz salceson również są bogatym źródłem białka kolagenowego. Znajdziemy go również w jajach, kurczaku oraz wywarze z kości. Rośliny strączkowe także stanowią bogate źródło kolagenu, podobnie kiełki pszenicy (zawierają koenzym Q10). Kolagen znajduje się też w roślinach strączkowych, a oprócz tego w kiełkach pszenicy – produkty te zawierają koenzym Q10. Warto zwrócić ponadto uwagę na uzupełnienie diety o produkty bogate w witaminę C, która zwiększa wytwarzanie kolagenu, oraz witaminę E, przeciwdziałającą sztywnieniu włókien kolagenowych.

Istotne znaczenie ma również sposób obróbki potraw – zaleca się, by zamiast grillować czy smażyć wybierać gotowanie. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o odpowiednim nawodnieniu – minimum 1,5 do 2 litrów płynów każdego dnia.

Suplementacja kolagenu

Suplementacja może się okazać wspaniałym rozwiązaniem, dla osób borykających się z niedoborem kolagenu i borykają się z bólami stawowymi lub kostnymi. Pomocna będzie również dla sportowców. Jaki zatem suplement wybrać?

Oczywiście zawsze najlepiej skonsultować ten temat z lekarzem, aby pomógł wybrać najlepszy preparat do indywidualnego przypadku. Na rynku znaleźć można różnego rodzaju suplementy diety z kolagenem. Najbardziej popularne są kolageny norweskie oraz kolageny pochodzenia wieprzowego, wołowego oraz rybie. Białko to dostępne jest w różnych formach w postaci  kapsułek i ampułek, oraz jako kolagen do picia, w formie płynu lub proszku (który rozpuszcza się w wodzie). W zależności od indywidualnych potrzeb lekarz może również zalecić przyjmowanie preparatów zawierających czysty kolagen lub z domieszką innych substancji, np. witaminy C, kwasu hialuronowego czy miedzi.

W przypadku z problemów ze skórą, włosami lub paznokciami dobrze natomiast przyjmować suplementy kolagenowe z biotyną, kreatyną lub koenzymem Q10.

Formy suplementacji kolagenu – kapsułki, proszek czy płyn?

Warto tutaj przypomnieć, że suplementy kolagenu są zwykle w formie rozłożonej na peptydy skomponowane z dwóch lub trzech aminokwasów w celu zwiększenia ich biodostępności – kolagen w całości nie może być wchłaniany przez organizm. Kolagen do picia to gotowy płyn lub proszek, który można wymieszać z napojami – dodać do ulubionego koktajlu lub soku, natomiast tabletki kolagenowe to kapsułki, które przyjmujemy z wodą lub innymi napojami.

Każda z form ma oczywiście swoje wady i zalety.

Dla niektórych, tabletki okazują się wygodniejszą i szybszą formą przyjmowania kolagenu. Z kolei kolagen do picia będzie lepszym rozwiązaniem dla osób, które mają np. trudności z połykaniem, dodatkowo występuje albo w różnych wariacjach smakowych, albo tak jak Collagen Nucleo – bezsmakowo – z uwagi na swój neutralny smak sprawdzi się doskonale jako dodatek do ulubionych napojów czy smoothies. Ponadto Collagen Nucleo łączy w sobie właściwości kolagenu rybiego i wołowego z właściwościami witaminy C i kompleksu pięciu nukleotydów – tworząc idealną, specjalnie opracowaną kompozycję, wspierającą organizm na wielu płaszczyznach. Ostatecznie jednak, to do ciebie (i twojego lekarza lub dietetyka) zależy, czy wybierzesz suplementację kolagenu i na jaką formę się zdecydujesz.

Dawkowanie kolagenu

Zalecana dzienna dawka kolagenu ustalana jest indywidualnie w zależności od potrzeb – może wynosić od 2,5 do 15 gramów dziennie. Przyjęto, że jest to ok. do 10 g na dobę.  Zalecane dawki mogą różnić się także w zależności od rodzaju przyjmowanego suplementu, a ponadto od rodzaju diety, ilości aktywności i indywidualnych predyspozycji. Aby suplementacja przyniosła wymierne efekty powinno się ją stosować przez co najmniej 3 miesiące. Maksymalna (bezpieczna) dawka wynosi 4000 mg (40g) na dobę.

Skutki uboczne suplementacji kolagenu

Warto nadmienić, że szkodliwy dla organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar kolagenu, chociaż zdarza się on bardzo rzadko. Suplementacja kolagenu może powodować wystąpienie reakcji alergicznych – zwłaszcza u osób przekraczających  granicę 4000 mg/dobę.

Skutkami ubocznymi, które zaobserwowano mogą być:

• osłabienie,
• bóle mięśni i stawów,
• problemy z wypróżnianiem/zaparcia,
• kwaśny oddech i posmak w ustach,
• uczucie sytości,

W przypadku wystąpienia objawów ubocznych należy natychmiast zrezygnować z przyjmowania kolagenu, nawet jeśli nie została przekroczona wspomniana norma – powyżej 4000 mg.

Przeciwwskazania do suplementacji kolagenu

Kolagen jako białko stanowiące naturalny budulec tkanek organizmu, z reguły jest bardzo dobrze tolerowany i nie istnieje wiele przeciwwskazań do jego przyjmowania. Pod szczególną obserwacją powinna być natomiast suplementacja kolagenu w ciąży i podczas karmienia piersią. Ponadto z uwagi na to, że pozyskiwany jest ze źródeł zwierzęcych, nie będzie odpowiedni dla wegetarian lub wegan. Oczywiście alergie będą głównym przeciwwskazaniem.

Podsumowanie

1. Suplementacja kolagenu może okazać się dobrym rozwiązaniem dla osób, u których pojawiają się dolegliwości bólowe oraz zmiany skórne wynikające z jego niedoboru.
2. Jako białko naturalnie występujące w tkankach organizmu – jest bardzo dobrze tolerowany i rzadko obserwuje się skutki uboczne podczas jego przyjmowania.
3. Za bezpieczną uważa się dawkę do 4000 mg/dobę. Do tej granicy można obserwować pozytywny wpływ na organizm.
4. Warto także pamiętać, że suplementację zawsze należy najpierw skonsultować z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia indywidualnej dawki oraz formy suplementu.
5. Kolagen dostępny jest w postaci kapsułek, proszku czy płynu.